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2013年8月9日 星期五

鎂 身體協調與平衡的要角


德林曾經簡單的介紹過鎂,鎂被稱為細胞的守門員,並參與大多數人體的酵素反應,為什麼歐美盛行補充鎂呢?鎂大多數存在於深綠色中,許多人的生活其實常常忽略了這個營養素;對於忙碌的現代人來說,鎂有很好的穩定情緒與神經的作用,除此之外鎂攝取不足產生的問題,其實悄悄的出現在許多人的身上,來看看鎂的角色究竟多重要吧!

鎂能夠增強運動表現,並參與血糖代謝,能夠調節血壓與穩定心跳

鎂的重要性

鎂在台灣,是較少人了解的營養素,有許多人有補充鈣的習慣,但是卻不了解鎂的重要,鎂參與體內大多數的酵素反應、使骨骼強壯保持心臟節律正常維持神經系統運作,這些功能聽起來很重要不是嗎?但是只有很少數人有達到每日建議攝取量。
 

缺乏鎂的警訊

心臟病的元凶:身體組織中的鎂含量低,會造成心律不整。
糖尿病的先兆:鎂和胰島素的代謝有關係,研究顯示25%糖尿患者都有低血鎂的現象。
鉀含量低:體內缺鎂,會造成腎臟無法回收足夠的鉀,導致血中缺乏鉀離子。
肌肉痙攣:腿部痙攣或手腳抽筋,大多數人的原因都是缺鎂。
偏頭痛:缺鎂容易影響腦部及脊椎神經部分的血管收縮,因此造成偏頭痛。
新陳代謝下降:鎂參與體內的醣類代謝,三酸甘油脂、高血壓、血糖、等問題,都可能是與體內鎂含量不足有關

鎂的功能

提高胰島素的效果:補充鎂可以有效提高胰島素的敏感度,加強胰島素的作用。
穩定心跳的速率:鎂和心肌的調節有關,補充鎂能夠預防不規律心跳。
調節血壓:鎂能夠調整血管的收縮,能夠放鬆血管減輕心臟負荷。
增強運動表現:運動會讓骨骼和肌肉對鎂的需求大增,補充鎂能夠降低乳酸濃度,增加肌肉的力量。
骨質的密度:鎂能增加骨骼的韌度和密度,預防骨質酥鬆除了鈣也要補充鎂。
幫助入睡:鎂能夠穩定神經、安定情緒,對於幫助入睡有很好的效果。
參與醣類代謝:鎂能幫助燃燒脂肪並產生能量,如果老是覺得疲勞且體重逐漸增加,可能是缺鎂的前兆。
幫助鈣的吸收:鎂能夠幫助鈣吸收,並有軟便功能,能夠緩和鈣造成便秘的狀況。

鎂的補充

鎂的主要來源是深綠色植物,但是在烹煮過後往往所剩無幾,精緻過的麥品也會讓鎂大量流失,許多女性都有睡眠品質不佳與抽筋的狀況,最大的可能都是缺乏鎂,如果喝的水又是純水的話,缺乏微量礦物質的狀況又會更加嚴重,鎂可以從堅果或是日常飲水中補給,或是使用補充營養品,在歐洲鎂的營養補充品很流行,許多人會在運動前後或睡前補充,馬拉松與自行車選手更是注重鎂的補給。

鎂的建議攝取量

衛生署公告的國人建議攝取量,鎂大約在380毫克左右,鎂的補充應注意不要過量,不可超過3,鎂的攝取過量會引起肌肉無力、睏倦、嗜睡、口渴、反射減弱等現象。


延伸閱讀:

資料來源:
營養素全書-世茂出版 作者:山鳩洋子、蒲原聖可
 

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