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2013年6月20日 星期四

非知不可的七項鈣知識



雖然德林小時候每天都喝牛奶,但是身高還是不怎麼樣,原以為長大後跟鈣的關係將逐漸漸行漸遠,但是看完這篇以後發現,不想長得跟大樹一樣也得乖乖補鈣。


1.      你的骨本夠嗎
骨質疏鬆易引起骨折,造成骨質疏鬆的最主要原因就是骨質流失,而人體骨質的主要成分就是「鈣」,人體大約在35歲之前是存「骨本」的階段,尤其是青春期到35歲之間,是貯存骨本最好的時侯,年輕時存夠了骨本,年老才有得用。而45歲起開始面臨更年期的女性,因荷爾蒙流失導致骨質流失,更應該有充足的鈣質攝取。

2.      骨本要怎麼存
要貯存骨本,鈣質的攝取必須要足夠,鈣質的攝取來源,平時來自飲食,人一天中可以由食物中攝取到大約300~400毫克左右的鈣質,一般成年人一天鈣質的建議攝取量在1000毫克左右,鈣質的總攝取量會受到平時飲食內容所影響,它是一種動態平衡,如果本身喜歡喝茶、咖啡或是可樂的人,由於這些飲食會使得鈣質流失加速,那麼一天的鈣質攝取量就必須要比一般建議量還高。
因每人的飲食攝食量不同,若一個人一天要從食物中攝取的鈣質有限,要補充人體足夠的鈣質,最簡單的方法就是吃鈣片。

3.      鈣片要怎麼選
選擇鈣片最重要的是要注意其中的鈣離子含量,有時候看起來很大一顆的鈣片,但其中的鈣離子含量不見得會很高,在吃鈣片之前要看清營養標示,才知道自己確實補了多少的鈣質。一般市售鈣片的鈣離子含量約100500毫克之間,如果平常有喝牛奶習慣者,可選擇250~300毫克;如果飲食中少攝取鈣質,則可選擇500毫克,可依個人需要選用。

4.      鈣的好朋友-
值得注意的是,近來逐漸開始重視鈣片中也要同時加進「鎂」,鈣可以增加骨頭的硬度,鎂則是增加骨頭的韌度,硬度及韌度都是預防骨質疏鬆相當重要的元素,而鎂的含量,必須要占鈣的1/3,例如500毫克的鈣,其搭配的鎂含量就要有160毫克左右,才能發揮效果。尤其鈣吃多了,很容易引起便祕及結石,鎂可以有軟便的效果,可以緩和鈣吃多了的不適後遺症。

5.      鈣片不要一次吃太多
在懂得選擇鈣片之後,接下來就要知道如何正確吃鈣片。人體對鈣質的單次最大吸收量約500毫克,因此不要一次吃大於500毫克劑量的鈣片,因為人體也無法充分吸收,白白浪費鈣片。

6.      鈣片消化有方法
特別要注意的是,鈣片一定要咬碎吃才容易消化。目前市售發泡錠型態的鈣片用開水泡後飲用,吸收率更快,特別適合老人家,除了補充鈣質外,也可補充水分。

7.      吃鈣片要錯開的其他維生素
除此之外,鈣片也不要跟高磷的食物一起吃,因為高磷會阻礙鈣質的吸收,高磷食物包括麥片、燕麥、糙米、蠶豆、豆腐皮、花生、開心果、動物內臟及乳酪等。當然,這些高磷及鐵含量較高的食物,在吃鈣片時,並非完全不能碰,如果要吃,建議跟鈣片間隔一個小時再吃,就不會有太大的問題。
 
德林平時不太喜歡吃小魚乾,不過奶類製品就非常喜愛了,像是牛奶、起司、優格都是德林的最愛,另外要特別注意的是,鈣不要攝取超過2500毫克喔,否則除了容易造成便秘外,也會增加鈣相關的腎結石風險或是軟組織鈣化,不管甚麼好東西還是適量才能達到最大好處啊!


本文擷取自常春月刊第328期 施亮晨 你會不會吃鈣片

圖片來源:browse - stfCristiaN
  
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