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2013年6月28日 星期五

吃還是不吃 維他命C的五個觀念完整告訴你



德林小時候很喜歡吃維他命C的糖果,外包裝是圓形管狀,含在嘴裡酸酸甜甜的,而且父母不喜歡讓德林吃糖,這種糖果是德林最容易取得的,長大後大概就只有在感冒時會特地去吃維他命C補充了。
維他命C的商品隨處可見,有人說維他命C是非常重要的營養素,高劑量服用對身體大有幫助,又有人跳出來說要闢謠,維他命C只要透過日常蔬果補充即可,使用維他命C營養品到底好不好呢?到底!


維他命C在航海時代因為治療壞血症而被發現,它是一種白色無味的結晶物質,人體內無法自行合成產生,必須每天自外界攝取。乾燥的維他命C較為穩定,一但溶於水中則非常容易氧化或被破壞;在低溫及酸性溶液中,維他命C的氧化比較緩慢,因此維他命C的補充品常常添加酸味。

1.      維他命C的功能

   形成與維持膠原蛋白:膠原蛋白是結締組織主體的重要成分,可幫助身體細胞嵌合,讓皮膚緊實有彈性、並促進傷口的癒合。
   幫助鐵的吸收與利用:鐵是體內的造血元素,但是鐵質在人體的吸收並不理想,維他命C可以和鐵質形成複合體,讓人體更好吸收。
   促進油脂與膽固醇的代謝:維他命C和鎂在身體能量需求滿足後,能夠促進脂肪代謝,膽固醇也是油脂的一種型態,維他命C可以幫助膽固醇轉化成膽酸的速度加快。
   促成骨牙堅實完好:骨頭的適當鈣化需要維他命C促成,維他命C亦幫助齒母細胞發育,令其更能堅實完好。
   強化血管及微血管網壁:維他命C形成與維持膠原纖維,可強化任何血管管壁,尤其是小血管及微血管網。
   幫助對抗壓力:維他命C會對腎上腺素產生作用,製造腎上腺髓質激素,幫助製造抗壓激素。
   抑制黑色素生成:維他命C可以抑制黑斑或雀斑黑色素的生成,因此許多人將維他命C用於美白。

2.      補充高劑量維他命C的用途

許多人已經習慣將日常補充維他命C,有些人甚至使用高劑量的維他命C〈每日1000mg以上〉作為身體保養,在此列舉出較有公信力的臨床實驗報告。
   降低膽固醇與三酸甘油脂:捷克的艾米爾‧金特醫師,在一項研究中指出,每天1000毫克維他命C連續 47天內,可將膽固醇降低10%;另一項實驗中,受試者每天服用300毫克連續47天,其中13名受試者,每200毫升血液中的膽固醇含量平均降低33毫克。
   預防心臟病:加州舊金山VA醫學中心,針對6624名男性與女性進行研究,與體內維他命C瀕臨過低或過低的人比較,血中維他命C含量較高的人,發生冠狀動脈心臟病的危險降低27%
   治療感冒:根據芬蘭研究人員的報告,在感冒症狀初期服用高劑量的維他命C,可以減輕感冒的症狀。
   對抗紫外線:在一項針對20名健康受試者研究中,研究人員使用2000毫克維他命C1000單位維他命E與安慰劑進行比較,證明維他命CE合併使用時,可以有效減少日曬對皮膚的影響,進而阻止後續對皮膚的危害。

3.      我該吃多少維他命C

根據衛生署的建議,維他命C每天建議攝取量是100mg,這是以預防壞血病等缺乏症為考量,但如果是想預防疾病、抗老、抗氧化,美國臨床營養學會則建議,可以把標準提高至120200mg。一般而言,維他命C攝取一日超過2000毫克會引起腹瀉狀況,因此攝取多少劑量,端看個人需求。

4.      維他命C的副作用

許多人都曾聽說過,維他命C攝取過多會引起腎結石。目前這個過時觀念已經被推翻,甚至哈佛研究中指出,每天攝取1500毫克維他命C的受試者,罹患腎結石的危險比攝取量較少的人低;而另外一組每天攝取高達10克〈10000毫克〉的受試者,並沒有產生腎結石。雖然維他命C攝取太多可能會造成腹瀉,但是目前被證明維他命C對身體是無害的;當人的身體有狀況時〈壓力、發炎、生病、日曬等〉,攝取維他命造成腹瀉的所需劑量會變高,因此有些專家認為人體生病時,身體需要更多的維他命C

5.      維他命C的補充方式

維他命C很容易從新鮮的蔬果獲得,例如一顆芭樂就含有100mg左右的維他命C;如果工作壓力大或抽菸等較容易消耗維他命C的族群,則可能需要額外的補充。

目前市面上的維他命補充品主要有三種型態:錠劑、咀嚼和發泡錠。如果是服用錠劑式的,建議不要刻意去咬它,含在嘴中讓它慢慢釋放出來;如果喜歡有咬的感覺,可選擇咀嚼的C片,較能發揮最好的效果;而發泡錠的C片也許更好,因為可以順便補充水分,且有吞嚥困難或不方便咀嚼時,發泡錠是最容易補充的。


德林的朋友為了美白,每天都會額外補充維他命C,她問我說:「最近市面上多了一種叫做左旋C的維他命C,強調這是美白聖品且功效更好,這是真的嗎?」,德林特地去查了相關資料,事實上,左旋C就是維他命C,完全是一樣的東西!甚至這個名詞還根本是錯的,所以不需要特別選購左旋C歐!

資料來源:
如何使用維他命 聯經出版 李世代著
營養素全書 世茂出版 中鳩洋子、蒲原聖可著
100種健康營養素完全指南 美商麥格羅‧希爾國際出版 法蘭克‧莫瑞著


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